Herramientas y estrategias para mejorar la calidad de vida en la menopausia
La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa fisiológica. Sin embargo, los cambios hormonales (especialmente la caída de estrógenos) pueden generar síntomas molestos y aumentar riesgos de salud. La buena noticia: hay estrategias clínicas y de estilo de vida con respaldo científico que ayudan a mejorar el día a día y proteger la salud a largo plazo.
1. Actividad física: tu medicina más potente
Entrenamiento de fuerza: previene la pérdida de masa muscular, protege hueso, mejora sensibilidad a la insulina y perfil lipídico. Revisiones 2023 muestran que el ejercicio multimodal (fuerza + aeróbico) mejora composición corporal, función muscular y bienestar psicológico en mujeres posmenopáusicas.
Cardio moderado: caminar, nadar, bici → reduce riesgo cardiovascular y ayuda al control de peso (algo que se debe controlar moderadamente con la caída de estrógenos).
Ejercicios de impacto y equilibrio: saltos suaves, tai chi, yoga → mantienen densidad ósea y previenen caídas.
2. Nutrición: base antiinflamatoria y protectora
Patrón mediterráneo: frutas, verduras, legumbres, pescado, AOVE y frutos secos → mejora perfil cardiometabólico y reduce inflamación. Metaanálisis recientes vinculan dieta mediterránea con menor riesgo de fragilidad y eventos cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas.
Proteína suficiente: ≥1.0–1.2 g/kg/día para preservar músculo.
Calcio y vitamina D: esenciales para hueso (fuentes lácteas, verdes, sol prudente, suplementación si es necesario).
Fitoestrógenos (soja, lino, legumbres): pueden aliviar síntomas vasomotores en algunas mujeres, aunque con efecto moderado. No hay contraindicación, se conoce con la evidencia que tiene un efecto protector.
3. Sueño e higiene del descanso
Rutina regular y un ritmo circadiano estable (acostarse y levantarse a la misma hora, comidas, aprovechar la luz solar).
Evitar pantallas brillantes (luz azul), cafeína y alcohol cerca de la noche.
Habitaciones frescas, ropa ligera → importante si hay sofocos nocturnos. Mejorar síntomas vasomotores (con terapia adecuada, estudios demuestran buenos resultados con la Terapia Hormonal) impacta directamente en la calidad del sueño. Puede ser útil terapias de mindfulness, respiración diafragmática, etc.
4. Salud ósea y articular
DXA (densitometría ósea) según riesgo individual.
Ejercicio de fuerza + aporte de calcio/vitamina D, también puede ser útil la vitamina B6 en perimenopausia, maca, Aswhagandha.
En riesgo alto: valorar fármacos de terapia hormonal.
5. Salud cardiovascular
Control en tu centro de atención primara de la presión arterial, glucosa en sangre, lípidos y peso.
Abandonar tóxicos: tabaco, moderar alcohol.
Actividad física regular cada semana 2-3 sesiones y vida activa. La transición menopáusica es ventana crítica para prevenir riesgo cardiovascular.
La menopausia no tiene por qué equivaler a “pérdida de calidad de vida”. Con actividad física regular, nutrición de calidad, sueño cuidado y tratamientos personalizados (cuando se necesitan), esta etapa puede convertirse en una oportunidad de salud y autocuidado.
Con mucho cariño siempre,
Cristina S.