¿Ayuno intermitente y salud hormonal femenina?
Lo que toda mujer debería saber y no nos dicen.
En un mundo tan conectado, en el cual las redes sociales nos muestran, un mismo ideal: “el ayuno intermitente funciona para todos”, “horas sin comer es igual a resultados rápidos para perder peso”, “Ayunar mejora nuestra salud”.
Pero sabemos, de verdad, que cada persona es un mundo: tu microbiota es única, tu genética es distinta, tu nivel de estrés, tu ciclo hormonal, tu historia con la comida, todo — y lo que le va bien a una persona puede no ser lo ideal para otra. Aquí es donde tenemos que ser listos.
El ayuno (o el ayuno intermitente) ha ganado popularidad en los últimos años por sus potenciales beneficios: pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina, efectos antiinflamatorios, optimización metabólica o flexibilidad metabólica. Sin embargo, el cuerpo femenino tiene particularidades hormonales que lo hacen más sensible a ciertos “estresores”, entre ellos el ayuno prolongado
Es importante entender que no todo vale y abordar con consciencia lo que realmente significa para las mujeres cuidar su salud hormonal. Vamos a ver por qué es necesario individualizar este tipo de estrategias, qué riesgos tener en cuenta, y cómo podemos desde la alimentación —especialmente con un buen desayuno equilibrado— darle a nuestro cuerpo lo que necesita para empezar el día con energía, sin comprometer nuestras hormonas (y sin empeorar nuestra salud metabólica).
¿Cómo afecta el ayuno al equilibrio hormonal?
El cuerpo de la mujer está diseñado para mantener un delicado equilibrio entre hormonas como estrógenos, progesterona, cortisol y leptina. Cuando reducimos la ingesta calórica durante muchas horas, el cuerpo puede interpretar que hay “escasez de alimento” y activar mecanismos de supervivencia.
Esto se traduce en:
Aumento del cortisol (la hormona del estrés)
Disminución de la leptina y la grelina (hormonas del hambre y la saciedad)
Alteraciones en los niveles de estrógenos y progesterona.
Con el tiempo, este desequilibrio puede afectar el ciclo menstrual, la fertilidad, la tiroides y el estado de ánimo.
Riesgo del ayuno prolongado en mujeres
Si bien algunas mujeres se adaptan bien a periodos cortos de ayuno (por ejemplo, 12 horas nocturnas), otras pueden experimentar: Cansancio, irritabilidad, alteraciones del sueño, aumento del apetito o episodios de ansiedad, pérdida del ciclo menstrual o amenorrea, descenso del rendimiento.
Nutrir tu cuerpo también es cuidar tus hormonas
Ayunar puede tener beneficios si se hace con consciencia y acompañamiento profesional, pero nutrir tu cuerpo adecuadamente es igual o más importante.
Un punto clave es recargar energía por la mañana con un desayuno equilibrado que estabilice el azúcar en sangre y apoye la función hormonal.
Incluye en tu desayuno:
Proteínas de calidad (huevos, yogur natural, legumbres, tofu)
Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos)
Almidones resistentes o carbohidratos complejos (avena, patata enfriada, pan de masa madre, fruta)
Consejos prácticos para tener una salud hormonal
Evita el ayuno prolongado si estás estresada o entrenas fuerte. Tu cuerpo ya está haciendo un esfuerzo extra. Tu cuerpo necesita calma.
Prioriza el descanso y el sueño. Dormir poco eleva el cortisol y altera tus hormonas. La irritabilidad constante no es normal.
Escucha a tu cuerpo. Si sientes fatiga, hambre constante o cambios en tu ciclo, es señal de que necesitas ajustar tu alimentación. El ayuno cariño, no es para ti.
No copies rutinas de otros. Cada mujer tiene un metabolismo y un contexto distinto.
Busca acompañamiento profesional. Un nutricionista o endocrino puede ayudarte a encontrar el equilibrio entre ayuno, alimentación y bienestar hormonal. Si sientes que algo no funciona bien en tu cuerpo.
Espero que os haya gustado.
Con mucho cariño siempre,
Cristina S.